Makspuls: Dette sier forskning og eksperter (2026)
Av Fitnessportalen redaksjonOppdatert september 2026Slik tester vi
Makspuls er den høyeste pulsen hjertet ditt klarer under maksimal anstrengelse, og den ligger til grunn for pulssonene mange bruker i treningen. Her får du formlene for å anslå makspuls, en oversikt over pulssone 1–5, og en trygg fremgangsmåte for å teste makspulsen din selv.
Hva er makspuls?
Makspuls er den høyeste pulsen hjertet ditt klarer å slå med under maksimal fysisk anstrengelse. Den sier noe om hvor hardt hjertet kan jobbe, ikke om hvor god kondisjon du har. To personer med samme makspuls kan ha svært ulik utholdenhet, fordi kondisjon handler mer om hvor stor del av makspulsen du klarer å opprettholde over tid enn om selve makstallet.
Makspulsen er i stor grad genetisk bestemt og synker som regel gradvis med alderen, uansett hvor mye du trener. Den varierer også mye fra person til person. To jevnaldrende med lik treningsbakgrunn kan i praksis ha makspuls som skiller seg med 20–30 slag i minuttet.
Flere faktorer påvirker makspulsen din utover alder og genetikk. Enkelte medisiner, som betablokkere mot høyt blodtrykk, senker makspulsen betydelig. Varme, høyde over havet og dehydrering kan også gjøre at du når en lavere makspuls enn vanlig samme dag, rett og slett fordi kroppen belastes på flere fronter samtidig. Er du i svært god fysisk form, kan du i tillegg oppleve at makspulsen din ligger noe under det formlene anslår, fordi et godt trent hjerte ofte pumper mer blod per slag og dermed ikke trenger å slå fullt så raskt.
Slik beregner du makspulsen din
Den enkleste måten å anslå makspuls på er en formel basert på alder. Den mest kjente er 220 minus alder, men den kan bomme med 10–20 slag i minuttet for enkeltpersoner. Tanaka-formelen (208 minus 0,7 ganger alder) regnes som noe mer presis, særlig for eldre voksne, og brukes i flere nyere studier. Forskere ved NTNU CERG (Cardiac Exercise Research Group) har i flere studier sett på hvor treffsikre slike aldersformler er sammenlignet med reelle målinger, og avviket kan være betydelig fra person til person.
| Alder | 220 − alder | Tanaka (208 − 0,7 × alder) |
|---|---|---|
| 20 år | 200 slag/min | 194 slag/min |
| 30 år | 190 slag/min | 187 slag/min |
| 40 år | 180 slag/min | 180 slag/min |
| 50 år | 170 slag/min | 173 slag/min |
| 60 år | 160 slag/min | 166 slag/min |
| 70 år | 150 slag/min | 159 slag/min |
Tabellen viser at avstanden mellom formlene øker med alderen. For en 20-åring er forskjellen liten, mens den for en 70-åring kan utgjøre ni slag i minuttet. Begge er bare anslag; skal du ha et sikrere tall, må du teste det i praksis eller få det målt på et treningsfysiologisk laboratorium.
Pulssoner 1–5: dette betyr de
Når du kjenner, eller har anslått, makspulsen din, kan du dele treningen inn i soner etter hvor stor andel av makspulsen du ligger på. Mange pulsklokker og treningsapper bruker denne inndelingen automatisk når du har lagt inn makspulsen din.
| Sone | % av makspuls | Kjennetegn |
|---|---|---|
| Sone 1 | 50–60 % | Svært lett. Oppvarming og aktiv restitusjon. |
| Sone 2 | 60–70 % | Lett. Grunntrening, du kan snakke i hele setninger. |
| Sone 3 | 70–80 % | Moderat. Rolig til middels intensiv utholdenhetstrening. |
| Sone 4 | 80–90 % | Hard. Terskeltrening, pusten blir tung og samtale vanskelig. |
| Sone 5 | 90–100 % | Maksimal. Korte, harde intervaller og drag. |
Olympiatoppens fagmiljø innen fysiologi bruker lignende soneinndelinger når de følger opp utholdenhetsutøvere, men da gjerne tilpasset den enkeltes faktisk målte terskler i stedet for et generelt aldersanslag. For vanlig mosjonstrening holder det for de fleste å bruke pulssonene som en pekepinn, ikke en fasit.
Slik tester du makspulsen din trygt
Skal du finne makspulsen din uten laboratorieutstyr, trenger du en pulsklokke eller pulsbelte, en fysisk krevende bakke eller løpebane, og et godt opplagt utgangspunkt. Ifølge Helsenorge er regelmessig fysisk aktivitet trygt for de aller fleste friske voksne, men har du kjent hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk eller andre risikofaktorer, bør du snakke med lege før du gjennomfører en maksimal test.
- Varm godt opp i 15–20 minutter med gradvis økende intensitet.
- Velg en øvelse du kjenner godt, for eksempel løping i en lang bakke eller på tredemølle med stigning.
- Øk tempoet gradvis over tre til fire drag, og gjør det siste draget så hardt du klarer i 60–90 sekunder.
- Les av den høyeste pulsen på klokken din like etter du er ferdig, gjerne i de første 5–10 sekundene etterpå.
- Gjenta testen ved en senere anledning for å se om tallet stemmer, og bruk det høyeste av forsøkene.
Har du liten treningsbakgrunn, kjent hjertesykdom eller er usikker på egen helse, bør du la være å teste makspuls på egen hånd. Da er det tryggere å bruke et anslag fra formel, eller få gjennomført en veiledet test hos fysioterapeut, treningsfysiolog eller på et testsenter. Test aldri alene på et øde sted, og stopp umiddelbart ved brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig åndenød.
Et alternativ til en enkelt maksimal test er å gjennomføre flere korte, harde drag med god pause mellom, for eksempel tre til fire drag à tre minutter i både løping og på sykkel, og notere den høyeste pulsen du ser på tvers av øktene. Gjennomfør gjerne testen på en dag du er uthvilt, ikke syk eller sliten etter en tung treningsuke, siden både varme og dagsform påvirker resultatet.
En pulsklokke gjør det mye enklere å følge med på pulsen i sanntid, både under en makstest og i den daglige treningen. Se vår test av de beste pulsklokkene for å finne en som passer deg.
Bruk makspulsen i treningen
Tips: legg mer vekt på hvilepulsen din over tid enn på selve makspulstallet. En hvilepuls som synker over uker og måneder, er ofte et bedre tegn på bedret kondisjon enn å jage et høyere maksimaltall.
Når du har et anslag på makspulsen din, kan du bruke pulssonene til å styre både rolige økter og harde intervaller. De fleste bør legge mesteparten av treningsvolumet i sone 1–2, og bruke sone 4–5 mer sparsomt, gjerne én til to ganger i uken. Trener du på tredemølle eller spinningsykkel innendørs, er det enkelt å styre både fart og motstand etter hvilken sone du sikter mot.
Har du ikke pulsklokke for hånden, kan opplevd anstrengelse være en god erstatning. Klarer du å føre en hel samtale uten å bli andpusten, ligger du trolig i sone 1–2. Må du bryte setningene opp i korte bålker, er du sannsynligvis i sone 3–4. Klarer du knapt å få fram et ord, er du i sone 5. Denne følelsesbaserte metoden er ikke like presis som en målt puls, men den er et nyttig supplement, særlig på dager der pulsen av ulike grunner ikke stemmer med følelsen av anstrengelse.
Husk at både 220-alder og Tanaka-formelen bare er utgangspunkt. Føler du at pulsen din oppfører seg annerledes enn formelen tilsier, for eksempel at du ofte når høyere tall under harde intervaller, er det den faktiske målte pulsen din som bør styre treningen, ikke formelen.
Ofte stilte spørsmål
Hva er makspuls?
Makspuls er den høyeste pulsen hjertet ditt kan nå under maksimal anstrengelse. Den er individuell og påvirkes av genetikk og alder, og i mindre grad av treningsstatus. Makspuls er ikke det samme som god kondisjon, men et utgangspunkt for å beregne pulssoner og treningsintensitet.
Hva bør makspuls være?
Det finnes ikke en fasit for hva makspuls bør være, siden den varierer fra person til person. Som utgangspunkt kan du bruke 220 minus alder eller Tanaka-formelen, 208 minus 0,7 ganger alder, men det reelle tallet ditt kan ligge godt over eller under anslaget.
Er høy makspuls bra?
En høy makspuls i seg selv betyr ikke at du er i god form. Det som betyr mer for kondisjonen er hvor stor arbeidskapasitet du har i forhold til makspulsen, altså hvor lenge og hvor hardt du klarer å jobbe. Både personer med høy og lav makspuls kan ha svært god utholdenhet.
Er makspuls farlig?
For friske personer uten kjent hjertesykdom regnes det som trygt å nå makspuls under trening, forutsatt at du er godt oppvarmet og øker intensiteten gradvis. Har du hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk eller andre risikofaktorer, bør du snakke med lege før du tester deg maksimalt.
Er makspuls genetisk?
Ja, makspuls er i stor grad arvelig og varierer naturlig mellom personer på samme alder. Trening påvirker i liten grad selve makspulsen, men den påvirker hvor mye arbeid hjertet klarer å legge bak hvert slag, altså slagvolumet.
Er makspuls trenbar?
Makspulsen i seg selv lar seg i liten grad trene opp, og hos mange synker den gradvis med årene uavhengig av treningsmengde. Det du derimot kan trene opp, er evnen til å arbeide lenge og hardt på en høy andel av makspulsen, altså den aerobe kapasiteten.
Hva er makspuls for en 50 åring?
Med formelen 220 minus alder blir anslått makspuls for en 50-åring rundt 170 slag i minuttet, mens Tanaka-formelen gir omtrent 173. Dette er kun gjennomsnittstall, og den faktiske makspulsen din kan ligge en god del over eller under disse anslagene.
